眠りが浅い・寝ても疲れが取れない原因は？いびきとの関係と睡眠の質を上げる7つの方法

監修：松澤呼吸器クリニック 院長　松澤 邦明（日本睡眠学会指導医／日本呼吸器学会専門医／日本内科学会総合内科専門医）
監修日：2026年11月10日／公開日：2026年11月10日／最終更新日：2026年11月10日

この記事の結論

「寝たのに眠った感じがしない」「眠りが浅い」と感じるときは、睡眠時間ではなく、睡眠の質（睡眠休養感）が下がっているサインです[1]。寝る前の入浴やスマホ、カフェイン、お酒などの生活習慣を見直すことで改善することがあります。

一方で、大きないびきを伴う場合は、睡眠時無呼吸症候群のために、本人が気づかないうちに何度も目が覚めている可能性があります[2]。生活習慣を整えても改善しないときは、睡眠の検査を検討しましょう。

「眠った感じがしない」は睡眠の質が下がっているサイン

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間だけでなく、朝起きたときに「よく休めた」と感じられるかどうか（睡眠休養感）も、健康のために大切な指標とされています[1]。

睡眠は、脳と体を深く休める「ノンレム睡眠」と、夢を見ることが多い「レム睡眠」が、一晩に4〜5回ほど繰り返されています。中でも、眠り始めに現れる深いノンレム睡眠は、疲れを回復させるために重要です。この深い眠りが少なかったり、途中で何度も途切れたりすると、睡眠時間が足りていても「眠った感じがしない」状態になります。

眠りが浅いときによくある症状

• 朝起きても疲れが取れていない、体が重い
• 夜中に何度も目が覚める、物音で起きやすい
• 夢をよく見る、眠っていた感覚がない
• 朝早く目が覚めて、そのまま眠れない
• 日中に眠気やだるさがあり、集中できない

眠りが浅くなる主な原因

1. 寝る直前の熱いお風呂や激しい運動

人は、体の内部の温度（深部体温）が下がっていくときに眠りに入りやすくなります。寝る直前に熱いお風呂に入ったり、激しい運動をしたりすると、体温が高いまま布団に入ることになり、寝つきや眠りの深さに影響することがあります。

2. 寝る前のスマホ・パソコン

スマホやパソコンの画面の光を夜に浴びると、眠りを促すホルモン「メラトニン」が出にくくなります。寝る前の4時間に電子書籍を読んだ実験では、紙の本を読んだ場合に比べて、メラトニンが減り、寝つくまでの時間が長くなり、翌朝の目覚めも悪くなっていました[3]。

3. カフェイン

カフェインの目を覚ます作用は、数時間続きます。寝る6時間前にカフェイン（400mg、コーヒー数杯分）をとった実験でも、睡眠が乱れて睡眠時間が短くなっていました[4]。コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、エナジードリンクにもカフェインが含まれています。

4. 寝酒

お酒を飲むと寝つきが良くなるように感じますが、眠りの後半は浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。さらに、お酒はのどの筋肉をゆるめるため、いびきや無呼吸を悪化させます。詳しくは「お酒と睡眠の質の関係」で解説しています。

5. 寝室の環境（温度・光・音）

暑すぎる・寒すぎる部屋、外からの光や物音も、深い眠りを妨げます。季節に合わせて温度を調整し、遮光カーテンや耳栓などで光と音を減らしましょう[1]。

6. ストレス・不安

悩みごとや緊張が続くと、体がリラックスした状態に切り替わりにくく、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

7. 睡眠時無呼吸症候群などの病気

生活習慣を整えても改善しない場合は、病気が隠れている可能性があります。特に、いびきがある方は次の章を読んでみてください。

いびきがある人の眠りが浅い理由

大きないびきがある方で、眠りが浅い、寝ても疲れが取れないという場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群では、眠っている間にのどがふさがって呼吸が止まるたびに、脳が息苦しさで短く目覚めて、呼吸を再開させます。本人は目覚めたことを覚えていませんが、これが一晩に何十回、重症の方では何百回も繰り返されるため、深い眠りに入れず、眠りが細切れになります[2]。

そのため、「8時間寝たのに疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きると頭が痛い」といった症状が出ます。いびきと睡眠の質の関係は「いびきと睡眠の質の関係」でも紹介しています。

睡眠時無呼吸症候群を疑うサイン

• 家族やパートナーから、いびきや呼吸の停止を指摘された
• 息苦しさやあえぎで目が覚めることがある
• 夜中に何度もトイレに起きる（「夜間頻尿と睡眠時無呼吸症候群」）
• 朝起きたときに頭痛や口の渇きがある
• 日中に強い眠気があり、会議中や運転中に眠くなる
• 高血圧や肥満がある

当てはまるものが多い方は、「睡眠時無呼吸症候群のセルフチェック」も試してみてください。病気の全体像は「睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは」で解説しています。

眠りが浅くなるそのほかの病気

これらの病気でも、眠りが浅くなることがあります。気になる症状があれば、医療機関で相談しましょう。

睡眠の質を上げるための7つの方法

すべてを一度に変える必要はありません。取り入れやすいものから1つずつ試してみてください。

寝る時間を長くすればいいわけではない

「眠りが浅いから」と、布団の中で長く過ごすと、かえって眠りが浅くなることがあります。睡眠ガイドでも、特に高齢の方は、布団の中で過ごす時間が8時間以上にならないように注意することがすすめられています[1]。眠くなってから布団に入りましょう。

眠りが浅いときに関するよくある質問

何時間寝れば眠りが浅くても大丈夫？

必要な睡眠時間には個人差がありますが、睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することがすすめられています[1]。ただし、時間を確保しても朝に休養感がない場合は、睡眠の質に問題がある可能性があります。

夢をたくさん見るのは眠りが浅いから？

夢は主にレム睡眠のときに見ます。夢を見ること自体は正常ですが、夜中に何度も目が覚めると、夢を覚えていることが多くなります。夢をよく覚えていて、朝に疲れが残っている場合は、眠りが途切れている可能性があります。

睡眠薬を飲めば眠りは深くなる？

睡眠薬で寝つきが良くなることはありますが、原因が睡眠時無呼吸症候群の場合、一部の睡眠薬はのどの筋肉をゆるめて無呼吸を悪化させることがあります。いびきがある方は、自己判断で市販の睡眠改善薬やお酒に頼らず、医師に相談してください。

病院は何科を受診すればいい？

いびきや呼吸の停止を指摘されている場合は、睡眠時無呼吸症候群の検査ができる睡眠外来や呼吸器内科がおすすめです。詳しくは「睡眠時無呼吸症候群は何科で診てもらえる？」をご覧ください。

まとめ

• 「寝たのに眠った感じがしない」は、睡眠の質（睡眠休養感）が下がっているサイン
• 寝る直前の熱いお風呂、スマホ、カフェイン、寝酒、寝室の環境、ストレスが主な原因
• 入浴は寝る1〜2時間前、カフェインは寝る6時間前まで、寝る前のスマホは控える
• 大きないびきがある場合は、睡眠時無呼吸症候群で何度も目が覚めている可能性がある
• 生活習慣を整えても改善しないときは、睡眠の検査を検討する

当院では、睡眠時無呼吸症候群の診察・検査・治療に対応しています。症状や検査結果に応じた治療方法をご案内しますので、いびきがあって眠りが浅い方、寝ても疲れが取れない方はご相談ください。

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参考文献

1. 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 2024年2月.
2. 日本呼吸器学会. 呼吸器の病気 I-05 睡眠時無呼吸症候群（SAS）.
3. Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232-1237.
4. Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200.
5. Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135.